כמה ויטמין D צריך לקבל

פברואר 2008 
אזהרה: אין לראות בדף זה המלצה אישית לשיזוף.
התייעץ עם רופא העור שלך בכל נושא הקשור לחשיפת עורך לשמש

על פי מחקרים חדשים, ממליצים החוקרים על 1000 - 2000 יחב"ל ליום (מ-1, 2). ויטמין D נוצר בעור באופן טבעי ע"י חשיפה בלתי מוגנת לשמש. אם אתה חושש מחשיפה לשמש, עבור לשיקולים בבחירת מינון ויטמין D.
כדי לקבל את הויטמין בכמות מספקת אין צורך להיצלות. שהייה של בהיר עור יותר מ-30 דקות שמש צהריים בקיץ ללא הגנה אינה מוסיפה כמות משמעותית של ויטמין D לגוף (מ-3). עדיף לחלק את את ספיגת הויטמין על פני כמה שיותר ימים בשבוע ועל פני כמה שיותר שטח עור. בחשיפות ראשונות לאחר תקופת חורף יש להיחשף בהדרגה. בשום אופן אין לפתח אדמומיות על העור.
להלן טבלה הנותנת הערכת זמן החשיפה לשמש (בדקות) בשעות הצהריים בחשיפת פנים, זרועות ורגליים כדי לייצר בעור כ-1500 יחב"ל של ויטמין D לפי סוג העור. עבור חשיפת פנים וזרועות בלבד יש להכפיל את זמן החשיפה.
לפי הטבלה אפילו אנשים בעלי עור בהיר אינם יכולים לקבל מהשמש כמות מספקת באופן טבעי בחודשי החורף. לכן יש לקחת ויטמין D כתוסף בין סוכות לפסח. אלה הם תאריכים שקל לזכור. אנשים כהי עור כדאי צריכים בדרך כלל לקחת ויטמין D כתוסף לאורך כל ימות השנה.
  סוג העור
 סוג עור - גוון

1- עור בהיר, שיער בלונד או אדמוני, נמשים, עיניים כחולות

2- עור בהיר, שיער בלונד או אדמוני, נמשים, עיניים כחולות או ירוקות

3- עור בהיר - מעט כהה, אסיאני בהיר

4- ים תיכוני, אסיאני, היספני

5- מזרח תיכוני, לטיני, עור שחור - מעט בהיר, הודי

6- עור שחור כהה

 סוג עור - תגובה לשמש  תמיד נכווה בקלות, לעולם לא יכול להשתזף, עור בהיר מאד  בדרך כלל נכווה בקלות, בקושי יכול להשתזף, עור בהיר  נכווה במתינות, משתזף בהדרגה,  גוון עור בהיר עד בינוני  נכווה לעתים נדירות, תמיד משתזף היטב, גוון עור בינוני  לעולם אינו משתזף, גוון עור כהה מאד  לא נכווה, כהה מאד  
זמן חשיפה (בדקות) לא מוגנת של פנים זרועות ורגליים בשעות הצהריים.
עבור חשיפת פנים וזרועות בלבד, יש להכפיל את הזמן.
ינואר 24 30 37 55 74 248
פברואר 14 17 20 31 41 128
מרץ 8 10 12 19 25 41
אפריל 5 7 8 13 17 28
מאי 5 6 7 11 14 24
יוני 5 6 7 10 14 23
יולי 5 6 7 11 14 23
אוגוסט 5 7 8 12 16 26
ספטמבר 7 8 10 15 20 34
אוקטובר 11 13 16 24 32 53
נובמבר 19 24 29 44 58 159
דצמבר 29 36 43 125 148 275
הטבלה חושבה לפי מחשבון "Calculated Ultraviolet Exposure Levels for a Healthy Vitamin D Status" המבוסס על מודל מתמטי שפיתחו המחברים (מ-4). החישבים נעשו לפי קוי אורך ורוחב של תל אביב.
ניתן גם לראות מדד UV בזמן אמת בנתוני תחנה המטרורולוגית בשכניה שבאזור משגב (גובה כ-700 מ')

מקורות

1. Vieth R, Fraser D.: Vitamin D insufficiency: no recommended dietary allowance exists for this nutrient. CMAJ. 2002 Jun 11;166(12):1541-2. Full text

2. Hollis BW.: Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D. J Nutr. 2005 Feb;135(2):317-22. Full text

3. Holick MF.: McCollum Award Lecture, 1994: vitamin D--new horizons for the 21st century. Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4):619-30. Medline

4. Webb AR, Engelsen O.: Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol. 2006 Nov-Dec;82(6):1697-703. Medline Full text